うつ、大丈夫。

心の病の情報発信ブログ。うつ経験者として、現在苦しんでいる人に届けたい。大丈夫だよ。

「規則正しい生活」の意図

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うつ状態を治療するにあたり、

「規則正しい生活を心がけましょう」

とよく言われます。

 

この「規則正しい生活」について

今回は深めたいと思います。

 

 

 

 

1.「規則正しい生活」というのは、

要するに、

「食事」「睡眠」をしっかりとれ

ということを言っている。


 

 

 

勉強(仕事)を無理に頑張って、

食事を抜いたり、

徹夜して寝なかったり、

そういうのをやめろということです。

 

朝に起きて、

ごはんを朝と昼と夜に食べる、

夜になったら寝る。

 

こういう生活態度にしようよ、

ということです。

 

 

「規則正しい」を、

あまり根詰めると

方向が違ってきてしまいます。

 

 

「○時に起きる、と決めたのに、

その1時間あとに起きてしまった。

これでは、うつが治らないじゃないか」

 

 

そんな風に自分を責めては

元も子もありませんし、

 

「規則正しい生活」というのは、

そういう生活のことをいっているわけではありませんよね。

 

 

 

話を戻しまして、

 

(なんだ、「朝に起きて、ごはんを朝と昼と夜に食べる、夜になったら寝る。」とか当たり前じゃないですか)

 

と思うかもしれません。

 

ここ1週間の生活を

思い出してみてください。

 

 

・毎日、朝昼晩の3回ごはんを食べましたか。

・朝ごはん抜いた日はなかったですか。

・昼食はしっかり食べましたか。カロリー○イトやウイダー○ンゼリーとかで済ませちゃったりしていませんか。

・夜更かしして、起きたら昼だったとかないですか。

 

 

 

意外と難しいんです。

 

なんだかんだで精神が落ち込んでいるときって、

「食事」「睡眠」に気をつかっていないとき

が多い気がします。

 

 

 

 

2.「規則正しい生活」は、

体内時計を治すため。

体内時計を治すのは、

ホルモンや自律神経を整えるため。

ホルモンや自律神経を整えると、

心の状態が良くなる。


 

 

自律神経が乱れると、

臓器の働きが悪くなります。

 

臓器の働きが悪くなると、

体調がよくなくなります。

 

体調がよくないと、

心の状態もよくなりません。

 

 

ホルモンが適切に分泌されないと、

ストレスに対抗することが

出来なくなります。

 

ストレスに対抗できないと、

心がやられます。

 

 

 

いろいろなところを整えるために、

体内時計を整えることが必要なのです。

 

そして、そのために

「規則正しい生活」が

必要とされます。

 

 

 

なにをどう治すために、

今このような生活を送っているのか、

 

それがはっきりすれば、

先の見えない不安から

多少は自己防衛できる

のではないかと思います。

 

 

受験とうつ。我慢し続けると勉強をすることすらできなくなる

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©freedesignfile.com

 

 

うつの症状については、

以前の記事で何回か書きました。

 

 

わかっていたとしても、

やはり自分のこととなると、

うつ病かもしれない”

と認識できる人は少ないのかもしれません。

 

それがうつの早期治療を阻み、

うつを悪化させてしまう原因だと思います。

 

特に、

受験うつの場合は、

年齢層が低いです。

 

受験というタイミングで、

初めて、

人生での大きな落ち込みを経験する

 

といったひとも多いのではないでしょうか。

 

深い落ち込みの経験が少ない以上、

 

「これはいつもの落ち込みよりも、

長くて深いから、

うつまでいってしまったのかもしれない」

 

という判断もできません。

「いつもの落ち込み」という程、

そもそも落ち込み自体を

そんなに経験したことがなかったりするからです。

 

 

私がはじめてうつ状態になったのは

大学生のときですが、

 

それまでなんだかんだと

上手くいっていました。

 

友達と喧嘩したり、

恋人に振られたり、

親や先生に怒られたり

 

落ち込むということは確かにありましたけど、

嫌だなーとかその程度でした。

 

そんなに人生経験もない若者でしたので、

今考えれば、

明らかに病的な落ち込みなのに

適切な判断ができず、

だらけているだけだ、

と思ってもっと頑張り、

悪化させてしまいました。

 

ちなみに、

うつ病」の重い段階まで行ってしまったら、

もう勉強どころではないです。

 

お医者さんで薬をもらって治療しないと、

そもそも自分で命を絶ってしまう

というレベルの話になってきて、

受験をしている場合ではありません。

 

 

私は幸い、

その重い状態にまでは

行きませんでしたけれども、

 

うつで、理解能力、思考能力が低下し過ぎて、

テキストを読んでも

日本語の意味が

わからない

 

同時に、記憶能力の低下もあり、

数分前のことも

覚えていられない

 

という状態になりました。

 

この時期は、

全く意味のない勉強時間でした。

 

一日終わって

頭に何も残ってないですから。

 

意味ないなら休めばいいのに。

 

今ならそう思えるのですが、

その頃の私は

自分がだらけているだけだ

と思い込んでいましたから、

休むという発想は出てきませんでした。

 

受験生にとって、

「勉強をすることができない」

ということは、焦りにつながります。

 

そして、その

勉強できないという焦り状態そのものが、

またストレスの原因になり、悪化する

 

という悪循環になります。

 

 

 

うつの症状が出ているときに、

自分を追い込まないでください。

 

その追い込みは、

さらに状態を悪化させることの方が多いです。

 

「ストイック」

と勘違いしないこと

 

うつの症状が出ているのに、

さらに追い込みをかけることは、

 

単に、

自分をいじめているだけ

 

です。

 

 

本番まで数か月しかない

というような焦りはあると思いますが、

 

しんどいなと思ったら

心療内科へ行ってみてください。

 

それで先生と相談して、

薬を処方してもらってください。

 

勉強できなくなってしまう前に。

 

 

 

うつ病の早期発見のためにできること-症状の進行順序を知る

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うつの症状を知ることで

早く対処することができます。

 

まずはおおざっぱに

うつの進行スケジュールを

見てみましょう。

 

やる気が出ない、

気分がなんか落ち込む、

注意散漫でひとつのことに集中することができない、

かったるい

 

なぜだか焦る、

食べたくない、

寝られない、

日常生活でミスが出始める、

 

自己嫌悪、

自分はダメなやつだ、

やせる、

夜型生活になる、

朝いつまでも寝ている

 

すごく焦る、

動けない、

学校や仕事へ行けなくなる

 

さらに強い自己嫌悪、

自分は役立たずで迷惑な存在だ

 

強烈な焦燥感、

つぶれるような胸の苦しさ

 

自分のせいで家族に迷惑をかけている

自分は何もできないダメなやつで迷惑をかけているんだから、いない方がましだ。消えた方がいいし、むしろ早く消えるべきである。

 

 

 

このように、進行していきます。

 

軽くて早く治せるのは

だいたい③くらいまで

 

充分な休養と治療で

回復できるのが⑥くらいまで

 

⑦までいってしまった場合、

入院になるかもしれません。

 

また、

⑦の後半は

「●サツ念慮(じさ●ねんりょ)」

という状態です。

 

ここまで来てしまうと

長期で治療をする必要があり、

また、周囲の方々も

細心の注意を払わなくてはなりません。

 

 

まとめ―うつのはじまりからおわりまで

上記の進行スケジュールをまとめたものです。

 

(1) 前駆期―エネルギーが徐々に枯渇していく時期

・精神もしくは身体に症状が出てくる

・落ち込み、あせり、自信がない、劣等感、うれしいたのしいという気持ちを感じなくなる、

・睡眠がよくとれない、ずっとなんとなく疲れている、胃が痛い

 

 

(2) 中期―抑うつ状態が強まる

・ぼーっとしている、心身がはっきりと不調になる、いいことが考えられなくなる。

・人間関係がどうでもよくなり、人づきあいがうまくできなくなる

・絶望感、自分に無力感を感じる、食欲不振、睡眠不足、思考力がなくなり、忘れっぽくなる、自信がない、自己評価が極端に低い、罪悪感、強烈な焦燥感、自殺がちらつく

 

 

 

(3)極期―常に落ち込んでいて、一番重度な時期

・エネルギーが完全に枯渇するので、なにもできない、意欲がなく、考える力もなくなる

・じ●つを行うエネルギーすらない

 

 

 

(4)回復期(前期)―回復が徐々に見え始める、改善と悪化をひたすら繰り返す

・起伏が激しい

・エネルギーが少し戻るので、突発的なじ さつに一番注意しなければならない

 

 

 

(5)回復期(後期)―希望が出てくる

・心身ともに回復してくるので、やる気が出てくる

・あせりが多少出る場合もある。

・調子がよければ元通りに見えるが、まだ完全に波が落ち着いていないので、無理をすると再発する。

 

 

 

 

これらの症状を

あらかじめ知っておくことで、

うつを悪化させる前に、

早く気づくことが出来ます。

 

 

特に、

程度」と「期間

 

に注意してください。

 

 

落ち込みが長すぎる、

落ち込みの度合いが深すぎる、

 

いつもよりも、

「程度」「期間」が違うときは

うつを疑ってみてください。

 

早めにサプリメントの摂取を始めたり、

意を決して病院へ行って

薬を処方してもらうことで、

長引かせずに済みます。

 

 

 

我慢は禁物です。

 

また、

病院へ行く勇気がなくても、

サプリメントは簡単に買うことができますから

試してみるのもいいかもしれません。

 

うつは行ったり来たりしながら治る―波打つ回復までの道のり

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©Martina Troiano

 

 

うつ病からの、

回復の仕方について

記したいと思います。

 

 

うつは、

 

徐々に治まっていき、

はい、完治。

 

 

というものでは

ありません。

 

完治するまで、

波が必ずあります。

 

 

闇の中モード

自信満々モード

通常モード

 

etc...

 

を行ったり来たり、

何度も繰り返してやっと、

 

その波が小さくなり、

やがて治まっていきます。

 

 

したがって、

 

治ったと思って

処方されていた薬を

勝手にやめたり、

 

仕事や勉強での遅れを

取り戻そうとして

一生懸命やり始めたり、

 

エンジンをかけてしまったりすると、

すぐ闇の中モードがやってきたりします。

 

回復したと思っても、

それは、波打っている途中であり、

いったん通常モードになった

というだけであったりするからです。

 

波打っているということを

ちゃんと知らないと、

 

一度通常モードになったあと、

次の波で闇の中モードが来た時に、

 

「治ったと思ったのに、

またうつになってしまった。

なんて自分は弱い人間なんだろう。」

 

そんな風に、自分を責め、

悪化させてしまいかねません。

 

むしろそれは、

回復への過程を進んでいる、

ということなのに。

 

 

 

行ったり来たりしつつ

回復していく波の過程は

治癒の度合いに応じて

段階があります。

 

3つに分かれていて、

 

(1) 急性期

(2) 回復期

(3) 再発予防期

 

といわれます。

 

 

1. 急性期

 一番つらくて大変な時期です。

 

人生に絶望を感じていたり、

体調面でも、

寝れなくて、睡眠不足や

食べる気がしなくて、体重が減る

 

などの症状が出ます。

 

薬を飲み始めてから

大抵3か月あれば

多少は復活するとされています。

 

この時期は

どの薬をどのくらいの量飲むかなど、

細かい調整をします。

 

急性期はとにかく

エネルギー切れの状態です。

 

きちんと休まなくては

エネルギーは回復しません。

 

お医者さんの言うことを

しっかり守って

ゆっくり休養に専念することが

最も求められる時期です。

 

 

 

 

2. 回復期

ちょっと回復したり、

ちょっとまた闇の中に戻ったり

という時期です。

 

だいたい半年くらいすれば、

急性期のような症状は消えていきます。

 

この時期は、要注意です。

 

上述したように、

ここでの回復は一時的なものであり、

一度よくなった時期があっても、

また落ち込みの波が来ます。

 

完全に治ったというわけではないのです。

 

しっかりと完治するまでには

実は結構時間がかかります。

 

ですから、

この時期の一時的な回復の際に、

 

もう治ったと思い、

「薬はもういらない」

と勝手に服用をやめたり、

 

さらに

「もう大丈夫働ける!」

と思って仕事をバリバリと

再開してしまったりすると、

 

悪化して、

急性期のような状況に戻ってしまい、

結局完治までの時間が

長引いてしまったりします。

 

 

この時期は油断せずに、

今までの治療をこつこつと続けることが必要です。

 

また、

ちょっと近所へ出かけてみたり、

映画を観に行ったり

買い物をしてみたり

家事をやってみたりと、

 

活動を増やしていって

通常モードの生活状況に

戻していく準備

 

をする時期でもあります。

 

 

復職をしていく場合は、

必ずお医者さんと相談しながら、

職場と相談しながら、

 

心身が徐々に適応していくように

調整しつつ行うことが必要です。

 

 

 

 

3. 再発予防期

うつ病の再発率はなんと50%です。

 

特に、

ある程度回復したときから3か月くらい

は、再びうつになりやすい

といわれています。

 

回復期のあとであり、

そこそこ安定し出す再発予防期ですが、

 

このように再発率が高いので、

まだまだ油断できません。

 

調子がよくなってくるので、

元気になってくるのですが、

薬はまだ飲み続ける必要があります。

 

さらに余裕が出てくるこの時期は、

自分が何をきっかけにうつになったのか、

どういうことをしたら気分が悪化したのか

若しくは改善したのか等、

 

今後また落ち込むのを予測したり、

落ち込んだとしても

どのくらいで回復しそうなのか

 

検討をつけられるようにするために

データを集めておきます。

 

 

そうすると、

再発しかけたときに

いち早く気が付くことができ、

早期に治療をはじめることができます。

 

また

家族や職場の人とも話し合っておくことで、

再発に気づいてもらいやすくなります。

 

 

☆…

 

 

うつがひと通り、落ち着いて

元の生活が出来るようになったとき、

「もう、うつにはならないようにしよう」

と考えるかもしれません。

 

 

しかし、

その先の人生で、

また、

ひどく落ち込む出来事に

出会うこともあると思います。

 

 

そんなときに、

 

”うつが再発するなんて、

絶対に避けないといけない。”

という意識であった場合、

 

「落ち込んではだめだ。

またうつになってしまう」

と、また頑張ってしまって

 

それでうつになったら、

 

「もう、うつにはならない、

と思っていたのに、

また、うつになってしまった。

私は、なんてダメな人間なんだ。」

 

と、自分のことを責めてしまいかねません。

 

 

 

 

うつになり、

そして、

様々な道のりを経て一度回復できたということは

 

うつになっても、

あなたは

大丈夫だった。

 

 

ということです。

 

だから、

「再びうつになってはいけない」

 

ではなくて、

 

 

また、

うつになったとしても、

自分は大丈夫だ。

 

 

と、感じていてほしい

です。

 

 

 

 

 

 

私のブログに来てくれて、

ほんとうにありがとう。

 

来てくれたあなたが、

もっと幸せになりますように。

 

( ̄人 ̄)。。☆

はじめて心療内科のクリニックへ行ったときの話

 

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静かなところほどうるさい

という状況に、

おかしいと気が付いた私は、

 

ようやく心療内科へ行ったのです。

 

 

なかなか病院は…

精神の病院とか怖くてよくわかんない…

 

という方のために、

 

私の体験記を記そうと思い、

今回の記事を書いています。

 

 

近所にクリニックがあったのですが、

近所は嫌だったので、

 

2駅ほど隣りのクリニックへ行くことにしました。

 

 

ビルの2階だったのですが、

なかなか上へあがれなかったことを思い出します。

 

心理的にやはり入りずらくて。

 

しばらく周辺をうろうろしていました。

 

 

意を決して入りますと、

 

第一印象は、

「雰囲気が落ち着いてる」、でした。

 

ゆったりリラックスできる空間、

という感じでした。

 

空間が穏やかで、

とても配慮されている印象でした。

 

 

受付では意外と、さばさばと対応してくれます。

 

変に気を使ったりされなくて、気が楽でした。

 

 

最初に問診票を書きます。

 

自分のことを書きます。

 

自分の属性からはじまり、

「どういう症状に悩んでいますか」

「なにか思い当たることはありますか」

 

といったことを記入します。

 

それからアンケートのようなものをやりました。

 

例えば、

「ゆううつな気分である」

とてもそう感じる→4

そう感じる→3

そのように感じるときもある→2

全く感じない→1

 

といった具合に、質問に対して、

自分に合う数字を記入していくものです。

 

 

それが終わると、

問診が始まります。

 

 

初診は、お医者さんとたくさん話します。

 

問診票は、その材料として

なるべく具体的に記入しといたほうがいいです。

 

 

ただでさえ話しにくいことなので、

忘れてしまわないように、

記入しておきます。

 

問診票に書いておけば、

お医者さんはそのことに触れてくれます。

 

 

 

ですので、来院する前に、

 

今つらいと感じている身体的、精神的症状

今どのように生活しているか

思い当たる原因はなにか

困っていること

 

 

など、

 

話したい内容を

メモに書いて持ってくる

 

 

といいと思います。

 

 

 

先生との受け答えで、

不快感を感じることは

一切ありませんでした。

 

 

 

問診は、ゆるゆると終了しました。

薬を処方してもらって帰りました。

 

 

これだけです。

普通に耳鼻科に行くのと同じでした。

 

 

初めて行くときって不安だと思います。

私もそうでした。

 

 

でも、

大丈夫でした。

 

何か他に、

心療内科について気になることがある方は、

コメントで質問頂ければ、お答えします。

(*´ω`*)

 

 

私のブログに来てくれて、

ほんとうにありがとう。

 

来てくれたあなたが、

もっと幸せになりますように。

 

( ̄人 ̄)。。☆

どこまで続いている?自己嫌悪トンネル

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©Battory

 

 

 

よし、あとはこれをやればおわり!

 

そんなときは

とっても頑張る気力が湧いてきます。

 

 

 

部屋を大掃除するとき、

最初、それはもうとんでもなくしっちゃかめっちゃかでどこから手を付けていいのやら、何をしたらいいのやら、

「あーもうこれは終わらない無理」

なんて思います。

 

 

しかし、

そこそこ片付いてきて床が見えてくると、

 

よし、あと少しだ、

 

って、ちょっと嬉しく思ってウキウキします。

 

 

掃除というめんどくさい作業から

解放されるということ、

 

そして、

 

きれいになった自分の部屋

という成果がリアルにイメージできるからです。

 

 

終わりが見えるかどうかというのは

不安感に大きくかかわります。

 

 

終わりが見えないと、

なにも予測ができないし、

解決策も見えないので、

 

本当によくなるのか、

自分はこの状態をどうにかして

目標を達成できるのだろうか、

成功できるのだろうかと、

 

闇の中でバタバタと

もがいてしまいます。

 

しかも、

それで何も変化のない時期が続くと、

 

今までの努力は全部無駄だった。

という思いが湧き出てきて、

 

下へ下へと引きずられていきます。

 

 

伝えたいことは、これだけです。

 

 

 

出口はかならずある。

 

 

 

一度、自己嫌悪トンネルに入ってしまうと、

自分だけで出口を見つけるのは難しい。

 

 

適切に生活リズムを見直したり、

サプリメントで調子を整えたり、

 

トンネルに入り込み過ぎてしまった人は

病院へ行って薬の服用をしたり、

 

家族や、友人に相談したり、

 

 

周りを頼ってください。

 

 

 

自分の気の持ちようだけで

なんとかしようとするのではなく、

 

医者、家族、友人など、

 

周囲に頼りましょう。

 

 

自己嫌悪に包み込まれて潰される感覚ー自分は脱落者?自分が情けない?家族に対して申し訳ない?

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劣等感の塊になっていませんか。

 

 

劣等感を感じるのは向上心があって、

 

上を目指そうという心意気があるからです。

 

 

 

仕事なんて、勉強なんて、

適当にやり過ごせばいいや

 

という人は

自分より上を走る人たちを見て

「すごいなー」とは思っても、

 

それだけです。

 

 

ああいうふうに、私もなりたい!

 

という強い向上心があるから、

そうなれない自分に苦しみます。

 

 

 

そして、

 

自分がそうなれなかったという時

 

思い描いた自分になれなかったという時

 

 

 

自分はその競争からの脱落者だ、

 

とか、

 

達成できなかった自分が情けない、

 

とか

 

 

自分を責め続けていませんか

 

 

 

 

反省と自己否定は

違います。

 

 

 

自己嫌悪をしながら生きることほど、

辛いことはないです。

 

 

それと、

いくら自己嫌悪をしても

 

理想に近づくことは、できません。

 

 

 

 

ああなりたいと思う、憧れの人

 

 

その人たちは、

こんなことをやって、

こんな風に成功した

ということを耳にします。

 

 

それで、

自分も同じようにやります。

 

しかし、

同じようにはできなかった。

 

友人のあの子も同じようにやって、

できた。

 

 

なのに自分は、できなかった。

 

 

特異な出来事を、

普遍化し過ぎていませんか

 

 

ということもお伝えしたいです。

 

 

「それは、

その人が生まれてから

今までの人生の中で

身に着けてきたものがあり、

それと相まって、

その方法で成功した。」

 

 

ということは、かなり大いにあります。

 

それを捨象して、

普通はこれをやればうまくいく、

 

という風に決めつけている

ようなところはありませんか。

 

 

 

普通はできるようになるのに

自分はできない、

 

だから自分は劣っている。

 

そういう自己否定をしていませんか。

 

 

 

スタート地点や、

もともと備わっている武器が異なっている

 

にも関わらず、

比較して劣等感を感じている

本来それは、

 

劣等感を感じるべきところではないのかもしれません。

 

 

 

 

劣等感というのは、

ある程度は、頑張る原動力になりますから

必要なこともあるのですけれど

 

行き過ぎると包み込まれて潰されます。

 

考え方にそういうクセが付いている人は

要注意です。

 

 

その劣等感から自己否定をしたり、

「劣っている自分」との認識から

家族や大切な人への申し訳なさが生まれます。

 

落ち着いて見直してみてください。